test

අද කතා කරන්නට යන කරුණ සහ ගිය සතියේ කතා කළ කරුණූ අතර යම් සම්බන්ධතාවයක් තිබෙනවා. ඔබට මතක නම් , අප ගිය සතියේ කතා කළා, ඉමෝෂන් චේන් එක, නැත්නම් චිත්තවේග දාමය ගැන. Prompting Event → Interpretation → Emotion → Action Urge → Behavior → Consequences තියෙන්නේ ඒ සම්බන්ධතා දාමය. ඒ ඔස්සේ අප දැන ගත්තා, අපට එන ඉමෝෂන් එකත් එක්ක, ඊළඟට එන්නේ යම් ක්‍රියාත්මක වීමක් සඳහා වන පෙළඹවීම, අප ඒකට කිව්වේ Action urge කියලා. දැන්, ඒ ඇක්ෂන් අර්ජ් එක අනුව අප කරන ක්‍රියාව, වෙනස් කරන චර්යාව ඔස්සේ තමයි අපට සුබ හෝ අසුබ ඵල ලැබෙන්නේ. අද අපි මේ දම්වැලේ වැදගත්ම පුරුක් දෙකට පනිමු, ඒ Emotion → Action Urge → Behavior හිතන්න මෙහෙම අවස්ථාවක්, මං ගන්නම්කෝ මම මේ වෙලාවේ අත්විඳින තත්ත්වයක්ම. හෙට උදේ කවදාවත් නොගිය කන්දක ස්කීං යන්න සූදානම, ‍ලොකු කෙල්ල අවශ්‍ය කටයුතු සියල්ල සූදානම් කරල අවසානයි, මට තියෙන්නේ යන්න විතරයි. ඒත්, මගේ හිත මෙහෙම කියනවා "ගිය අවුරුද්දේ කඳු පදින්න ගිහිල්ල කරගත්ත දේ නිසා වින්ද මදිද? තාමත් විඳිනවා නේ, හෙට ඔබ නොදන්න කන්දේ ගිහින් ‍වලකටවත් වැටුනොත්, කොන්ද කඩාගෙන ඉන්නවේවි, එක්තැන් වේවි. උරහිස්ස කඩාගෙන මේ ...

ඔබට මතකද ඔබ සමහර වෙලාවට කියන්න ඇති "මං දන්නෑ, මට එහෙම වුනා. මං හිතල කළේ නෑ" වගේ අදහසක්. එහෙම නැත්තං "මං හිතල කළේ නෑ අනේ" කියල කියන ඔබේ ළඟම හිතවතා‍ගේ කතාවකුත් මතකයට ඒවි. හැබැයි දැන් මේ The basic emotion chain කියන හිතුවිලි වැඩකරන දම්වැල ගැන දැනගත්තට පස්සේ "මං හිතල කළේ නෑ" කියන්න ඉස්සර වෙලා සෑහෙන්න හිතන්න වේවි. මොකද, දේහයේ සිදුවන ප්‍රතීකක්‍රියා (reflex), ඒ කිව්වේ, රත්වෙච්ච තාච්චිය අල්ලපු ගමන්, අත ඉවතට විසිවෙන , අර ඇස් පරික්ෂවට ගියාම, ඇහේ ප්‍රෙෂර් එක බලන්න හුළං පාරක් විඳිත්දි ක්ෂණිකව ඇහ වැහෙන එක වගේ අවස්ථා මෙන්ම, ඇඟ තුල සිදුවන "අනිච්ඡානුග ක්‍රියා" ඒ කියන්නේ, ආහාර ජීරණය වගේ අවස්ථා හැර, සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරකම් සියල්ලටම මේ චිත්තවේග දම්වැල අදාල වෙනවා. මෙන්න දම්වැල, කෙටියෙන් මතක තියා ගන්න පුළුවන් PIE ABC කියල. Prompting Event → Interpretation → Emotion → Action Urge → Behavior → Consequences Prompting Event එක කියන්නේ , යම් සිදුවීමක්. මේ චේන් එක පටන් ගන්නට‍ හේතුවන මේ සිදුවීම හෝ අවස්ථාව නිකංම නිකං සිදුවීමක් විතරයි, ඒක හොඳ නරකක්, ලේබලයක් නැති නිකං...

DBT චිකිත්සීය ක්‍රම උදව් කරගනිමින්, අපේ ආවේග, චිත්තවේග , මෙන්ම චර්යාවන් යහපත් මට්ටමක පවත්වා ගැනීම පිළිබඳව කරගෙන යන කතාබහේ හත්වන පියවර අද. මේ තුල අප බහුලව චිකිත්සීය පරිසරයේ මෙන්ම, එදිනෙදා ජීවිතයේදී භාවිත කළ හැකි, හුරු කරගත හැකි උත්සාහයන් තුනක් ගැන කතා කරන්නයි සූදානම. මුලින්ම, අපි හිතමු , ඔබ අද ඔබේ රැකියා ස්ථානයේ නත්තල නිසා කාර්ය මණ්ඩලයේ හිඟකම එක්ක, ඔවුන්ගේ වගකීම්ද සමඟ රාජකාරීය ඔබට කළ හැකි හොඳම සහ උපරිම ආකාරයෙන් කරගෙන , ආයතනයේ කටයුුතු සාර්ථකව පවත්වාගෙන යන්න ඔබ සෑහෙන වෙහෙසක් ගන්නවා. මේ දවස් ටිකේ ඔබේ කාළය පවා වැය කරමින් ආයතනයේ කටයුතු නිමා කරගන්න මහන්සි වෙනවා. යන අතරේ අද උදේම ඔබේ ප්‍රධානියාගේ ඊමේලයක් ලැබෙනවා “ඊයේ දිනයේදී මා වෙත ලබා දිය යුතු වාර්තාව තවම ලබා දී නැත. ප්‍රමුඛතාවය දිය යුතු කටයුත්තක් පමා කිරීම පිළිබඳව මගේ අප්‍රසාදය” වගේ අදහසක් තියෙන්නේ.දැන් මේ වගේ ඊමේලයක් ලැබුණූ ගමන් මොකද හිතෙන්නේ ? සමහර විට තරහක්, දුකක්, කළකිරීමක් හෝ හැඟීම් මිශ්‍රණයක් හිතේ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒකේ ප්‍රතිපලය විදියට ඔබට හිතෙනවා, “ලොක්කට හොඳවැයි දෙකක් ලියල” ඊමේල් රිප්ලයි එක දාන්න. මොකද ඒ තරම් හිතට ආවේගයක් , ...

හයවන කතාබහ මෙහෙම පටන් ගනිමු ප්‍රශ්නයකින්ම. "ඔබට ඔබව පාළනය කරගන්න බැරි තරමටම හිතට දැඩි තරහක්, දැඩි ආවේගයක් ආවොත්, සහ එය පාළනය කරගත යුතුයැයි හැඟුණොත් ඒ වෙනුවෙන් ඔබ යොදා ගන්නා, ඉක්මණින්ම ප්‍රතිපල ලැබෙන ක්‍රමය කුමක්ද?" මේ වෙනුවෙන් ඔබ විවිධ පිළිතුරු ලබා දේවි. කෙසේ වෙතත්, අප තුල සාකච්ඡා කරන DBT චිකිත්සීය ක්‍රමවේදය තුල, පර්යේෂණාත්මකව හඳුනාගත් උපක්‍රම කිහිපයක් මේ වෙනුවෙන්, එහෙම නැත්නම් distress tolerance සඳහා යෝජනා කරනවා. ඒ හතර කෙටියෙන් TIPP ලෙසයි හදුන්වන්නේ. අද ඒ ගැන කතා කරමු. T - Temperature පෙර කී ලෙස හිතේ දැඩි ආවේගකාරී තත්ත්වයක් ඇති විටෙක, ඔබේ හිත ඇතුලේ ඉන්නා ක්‍රිටික් ඔබට දරුණූ ප්‍රතිචාර දැක්වීමකට බල කරන අවස්ථාවක, ඉක්මණින්ම ඒ බලපෑම අඩු කරගන්නට "හොඳම උපක්‍රමය" ලෙස හඳුනාගන්නේ දේහයේ උශ්නත්වය අඩු කිරීම කියන ක්‍රියාකාරකම. ඔබට මතකද ඔබ නැරඹූ සමහර චිත්‍රපටයක, නළුවා හෝ නිළිය කෝපාවිශ්ඨ වුනු වෙලාවක , ළඟම තියෙන වතුර කරාමයට දුවල ගිහින් මුහුණට වතුට ගහගන්නවා, හරියට මුහුණ හෝදන්න වගේ. අන්න ඒ කරන්නේ මේ‍ දේහයේ උශ්නත්වය වෙනස් කරමින් හිතේ ආවේගය අඩු කරගන්නට දරන උත්සාහයක්. මේක...

අද මාතෘකාව තමයි The "And" Technique. මේ කතාබහේදි සමහර විට අපට භාෂාමය ගැටළුවක් එන්නත් බැරි නෑ. මොකද, අපේ භාෂාව තුල යම් සීමා තිබෙන නිසා සහ වචනයකදී එන අර්ථයේ බර, ලිඛිත සහ වාචික භාවිතයේදි යම් වෙනස්කම් පවතින නිසා. නමුත් අප වඩාත් දැනෙන විදියට මෙම උපක්‍රමය ගැන කතා කරන්න බලමු. ඒහේතුවෙන්ම, මෙම ලිපිය තුල සමහර තැන් වඩාත් "දැනෙන ලෙස" පැහැදිලි කිරීම සඳහා ඉංග්‍රීසි වාක්‍යය කිහිපයකුත් එකතු කරන්නට සිදුවේවි. මේ And technique එකේදි කරන්නේ, සම්පුර්ණයෙන් කළු-සුදු විදියට ලේබල් කරන හෝ හිතට පිළිගන්න අදහස් දෙකක්, ටිකක් සැර බාල කරලා, එහි "ඇත්ත" තත්ත්වය ගැන හිතන්න පොළඹවන එක. උදාහරණයක්, මම මගේ සැමියා/බිරිඳට හුඟක් ආදරෙයි. එයා මගේ හිත රිද්දනවා. මේ සිදුවීම තනි වාක්‍යයට ගන්න පුළුවන් ක්‍රම කිහිපයක් තියෙනවා. මගේ සැමියාට මා හුඟක් ආදරේ නමුත්, එයා මගේ හිත රිද්දනවා. (I love my spouse, but s/he hurt my feelings) මගේ සැමියා/බිරිඳට මා හුඟක් ආදරේ වුවත්/මෙන්ම, එයා මගේ හිත රිද්දනවා. (I love my spouse, and s/he hurt my feelings) දැන් මෙතැන පළමු වාක්‍යය කියවගෙන යත්දි, "නමුත්" එහෙම...

අද දවසේ අපේ මාතෘකාව වන සිහිය එහෙම නැත්නම් mindfulness කියන දේ ප්‍රධාන මාතෘකාවක්. මෙතැනදි DBT වලට අදාලව mindfulness ගැන කතා කළොත් ඒ තුල ප්‍රධාන කුසලතා දෙකක් හඳුනාගන්නවා. 1) What skills මේ What skills කියල කියන්නේ, අපේ සිහිය පවත්වා ගැනීම, එහෙම නැත්නම් අපේ චිත්තවේග ගැන විමසීම, හදුනාගැනීම කරන්නේ කොහොමද කියන කාරණේ. ඒ ඇතුලට පියවර තුනක් එනවා. මුලින්ම, තමන්ගේ හිතට , ගතට දැනෙන , ගත තුලට වගේම ගතින් පිට අවා පරිසරය සිදුවන දේ ගැන අවධානය යොමු කරන්න , නිරීක්ෂණය කරන්න (Observe) කියන එක. මේ පියවරේදි අප කරන්නේ, දැනෙන , හැගෙන දේ ගැන ලේබලයක් නොගහා, හොඳයි නරකයි කියල වෙන් කිරීමක් කරන්නේ නැතිව, දැනෙන දේ විඳීම. උදාහරණයක්, හිතන්න ඔබේ හිතට තරහක් එනවා කියල. එතැනදි, "තරහ" කියන ලේබලේ හෝ නරක හැඟීමක් කියන ස්ටිකරේ නොගහ, ඇත්තටම තමන්ට දැනෙන දේ දකින්න . හිත ඇතුලෙ වන කළබලකාරීබව, උණුසුම් වීම, හදවතේ වේගය වැඩිවීම, හුස්ම ගන්නා වේගය , නැත්නම් ගැඹුර වැඩිවීම වගේ "ඇත්තටම දැනෙන" දේ ගැන දකින්න, නිරික්ෂණය කරන්න. මේ පියවර වැදගත් වෙන්නේ, තමන්ට දැනෙන හැඟීම හදුනගන්න පුළුවන් වුනාම , ඒක අලව ගන්නේ නැතිව ගලවල ...

ඇත්තටම මේ DBT තුල සිදුවෙන්නේත්, අපේ හිතේ හැඟීම්, චිත්තවේග ගැන විමසිලිමත් වෙමින්, ඒ දෙසට හිත යොදවමින් එක්තරා ආකාරක mindfulness ක්‍රියාකාරකමක්. තවත් විදියකින් කිව්වොත් පුරුදු වෙලා, ජීවන කුසතාවයක් බවට පත් වුනාම "භාවනාවක් වගේ නොදැනෙන භාවනාවක්". අප පහුගිය ලිපි දෙක ඔස්සේ කතා කළානේ ඉනර් ක්‍රිටික් ගැන. ඒ කියන්නේ, අපේ හිත ඇතුලේ හැංගිලා ඉඳගෙන අපව පාලනය කරන කෙනා ගැන. අදත් එයා ගැනමයි කතාව. හැබැයි, අද අප කරන්න උත්සාහ කරන්නේ, ඒ ඉනර් ක්‍රිටික් මගෙන් වෙන් කරල ටිකක් ඈත් කරල එයා දිහා බලලා හදුනගන්න එක, ඒ එක්කම "මා" ඒ ඉනර් ක්‍රිටික්ගේ බලපෑමෙන් දුරස්වන්නට උත්සාහ කිරීම. මේක කරන්න පියවර තුනක් එකට කරන්න තියෙනවා, නමක් දෙන්න ඒ කියන්නේ ඔබ හදුනා ගන්නවා නම් ඔබේ හිත ඇතුලෙන් එන "සෘණාත්මක බලපෑම" හඳුනාගන්නවා නම් අන්න එයාට නමක් දෙන එක. හිතන්නකො ඔයා මොකක් හරි අළුත් වැඩක් පටන් ගන්න උත්සාහ කරත්දිම , ඔයාගේ හිතේ හැංගිලා ඉන්න කෙනා (ඉනර් ක්‍රිටික්) කියනවා නම් "ඔය වැඩේ හරියන්නෑ, කොච්චර කරත් ඔච්චර තමයි" කියලා, අන්න ඒ ඉනර් ක්‍රිටික්ට නමක් දෙන්න. ඔබ කැමති නමක් දෙන්න පුළුවන්, ඒක ...