test

අද මාතෘකාව තමයි The "And" Technique. මේ කතාබහේදි සමහර විට අපට භාෂාමය ගැටළුවක් එන්නත් බැරි නෑ. මොකද, අපේ භාෂාව තුල යම් සීමා තිබෙන නිසා සහ වචනයකදී එන අර්ථයේ බර, ලිඛිත සහ වාචික භාවිතයේදි යම් වෙනස්කම් පවතින නිසා. නමුත් අප වඩාත් දැනෙන විදියට මෙම උපක්‍රමය ගැන කතා කරන්න බලමු. ඒහේතුවෙන්ම, මෙම ලිපිය තුල සමහර තැන් වඩාත් "දැනෙන ලෙස" පැහැදිලි කිරීම සඳහා ඉංග්‍රීසි වාක්‍යය කිහිපයකුත් එකතු කරන්නට සිදුවේවි. මේ And technique එකේදි කරන්නේ, සම්පුර්ණයෙන් කළු-සුදු විදියට ලේබල් කරන හෝ හිතට පිළිගන්න අදහස් දෙකක්, ටිකක් සැර බාල කරලා, එහි "ඇත්ත" තත්ත්වය ගැන හිතන්න පොළඹවන එක. උදාහරණයක්, මම මගේ සැමියා/බිරිඳට හුඟක් ආදරෙයි. එයා මගේ හිත රිද්දනවා. මේ සිදුවීම තනි වාක්‍යයට ගන්න පුළුවන් ක්‍රම කිහිපයක් තියෙනවා. මගේ සැමියාට මා හුඟක් ආදරේ නමුත්, එයා මගේ හිත රිද්දනවා. (I love my spouse, but s/he hurt my feelings) මගේ සැමියා/බිරිඳට මා හුඟක් ආදරේ වුවත්/මෙන්ම, එයා මගේ හිත රිද්දනවා. (I love my spouse, and s/he hurt my feelings) දැන් මෙතැන පළමු වාක්‍යය කියවගෙන යත්දි, "නමුත්" එහෙම...

අද දවසේ අපේ මාතෘකාව වන සිහිය එහෙම නැත්නම් mindfulness කියන දේ ප්‍රධාන මාතෘකාවක්. මෙතැනදි DBT වලට අදාලව mindfulness ගැන කතා කළොත් ඒ තුල ප්‍රධාන කුසලතා දෙකක් හඳුනාගන්නවා. 1) What skills මේ What skills කියල කියන්නේ, අපේ සිහිය පවත්වා ගැනීම, එහෙම නැත්නම් අපේ චිත්තවේග ගැන විමසීම, හදුනාගැනීම කරන්නේ කොහොමද කියන කාරණේ. ඒ ඇතුලට පියවර තුනක් එනවා. මුලින්ම, තමන්ගේ හිතට , ගතට දැනෙන , ගත තුලට වගේම ගතින් පිට අවා පරිසරය සිදුවන දේ ගැන අවධානය යොමු කරන්න , නිරීක්ෂණය කරන්න (Observe) කියන එක. මේ පියවරේදි අප කරන්නේ, දැනෙන , හැගෙන දේ ගැන ලේබලයක් නොගහා, හොඳයි නරකයි කියල වෙන් කිරීමක් කරන්නේ නැතිව, දැනෙන දේ විඳීම. උදාහරණයක්, හිතන්න ඔබේ හිතට තරහක් එනවා කියල. එතැනදි, "තරහ" කියන ලේබලේ හෝ නරක හැඟීමක් කියන ස්ටිකරේ නොගහ, ඇත්තටම තමන්ට දැනෙන දේ දකින්න . හිත ඇතුලෙ වන කළබලකාරීබව, උණුසුම් වීම, හදවතේ වේගය වැඩිවීම, හුස්ම ගන්නා වේගය , නැත්නම් ගැඹුර වැඩිවීම වගේ "ඇත්තටම දැනෙන" දේ ගැන දකින්න, නිරික්ෂණය කරන්න. මේ පියවර වැදගත් වෙන්නේ, තමන්ට දැනෙන හැඟීම හදුනගන්න පුළුවන් වුනාම , ඒක අලව ගන්නේ නැතිව ගලවල ...

ඇත්තටම මේ DBT තුල සිදුවෙන්නේත්, අපේ හිතේ හැඟීම්, චිත්තවේග ගැන විමසිලිමත් වෙමින්, ඒ දෙසට හිත යොදවමින් එක්තරා ආකාරක mindfulness ක්‍රියාකාරකමක්. තවත් විදියකින් කිව්වොත් පුරුදු වෙලා, ජීවන කුසතාවයක් බවට පත් වුනාම "භාවනාවක් වගේ නොදැනෙන භාවනාවක්". අප පහුගිය ලිපි දෙක ඔස්සේ කතා කළානේ ඉනර් ක්‍රිටික් ගැන. ඒ කියන්නේ, අපේ හිත ඇතුලේ හැංගිලා ඉඳගෙන අපව පාලනය කරන කෙනා ගැන. අදත් එයා ගැනමයි කතාව. හැබැයි, අද අප කරන්න උත්සාහ කරන්නේ, ඒ ඉනර් ක්‍රිටික් මගෙන් වෙන් කරල ටිකක් ඈත් කරල එයා දිහා බලලා හදුනගන්න එක, ඒ එක්කම "මා" ඒ ඉනර් ක්‍රිටික්ගේ බලපෑමෙන් දුරස්වන්නට උත්සාහ කිරීම. මේක කරන්න පියවර තුනක් එකට කරන්න තියෙනවා, නමක් දෙන්න ඒ කියන්නේ ඔබ හදුනා ගන්නවා නම් ඔබේ හිත ඇතුලෙන් එන "සෘණාත්මක බලපෑම" හඳුනාගන්නවා නම් අන්න එයාට නමක් දෙන එක. හිතන්නකො ඔයා මොකක් හරි අළුත් වැඩක් පටන් ගන්න උත්සාහ කරත්දිම , ඔයාගේ හිතේ හැංගිලා ඉන්න කෙනා (ඉනර් ක්‍රිටික්) කියනවා නම් "ඔය වැඩේ හරියන්නෑ, කොච්චර කරත් ඔච්චර තමයි" කියලා, අන්න ඒ ඉනර් ක්‍රිටික්ට නමක් දෙන්න. ඔබ කැමති නමක් දෙන්න පුළුවන්, ඒක ...

අද අපි Inner criticගේ උපත ගැන ටිකක් කතා කරල, අපේ හිත ගැනම හොයල බලන්න උත්සාහ කරමු. මොකද මේ උපත හදුනාගැනීම, තමන්ට වගේම, තමන්ගේ දරුවන්ගේ අනාගතය වෙනුවෙන්ද වැදගත් වන නිසා. "ඔයා හැමදාම පරදිනවා" "ඔයාට කවදාවත් එයා වගේ තැනකට එන්න බෑ" "ඔයා අනෙක් අය ඉස්සරහ කිසිම ලස්සනක් නෑ" මේ වගේ එහෙම නැත්නම් සමාන ඉනර් ක්‍රිටික්ස් අද දවසේ ඔබේ හිත ඇතුලෙන් කියවුනත්, ඒ ඉනර් ක්‍රිටික්ගේ උපත වෙන්න ඇත්තේ මීට හුඟ කාළෙකට ඉස්සර වෙන්නට පුළුවන්. සමහර විට ඔබ කුඩා කළෙයේදි "අර බලන්න, අර එහා ගෙදර කොල්ල කොච්චර හොඳට ඉගෙන ගන්නවද, ඒකට අපේ එවුන්" කියල ආදරේට කළ බලපෑමක් හරි, "මෙයා මොනදේ කළත් මොකක් හරි පටලැවිල්ලක්" කියල අම්ම කියපු අවවාදය හරි, "මෙයාගේ පුදුම කම්මැළිකමක් නේ තියෙන්නේ, අර බලන්න අක්ක ‍කොයිතරම් උදෙන් නැගිටල පාඩම් කරනවාද" කියල කළ උනන්දුව වුනත් වෙන්න පුළුවන් මේ ඉනර් ක්‍රිට්ක් ගේ ආරම්භය. දෙමාපියන්ගෙන්, ගුරුවරුන්ගේන් , මිතුරන්ගෙන් නිරන්තරයෙන් තමන් වෙත යොමුවන මේ වගේ වචන, බලපෑම්, සැසඳීම් තුල සිදුවන හිත් රිදීම් කාළයක් යත්දි තමන්ගේම ඉනර් ක්‍රිට්ක් විදියට හිත ඇතු...